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고혈압을 위한 건강한 습관 

- 고혈압 예방 어렵지 않아요! -

고혈압의 원인은 나이와 가족력도 있지만

전체 고혈압 환자의 90~95%가 식습관, 스트레스, 비만 등 생활 습관과 밀접한 관련이 있다.

고혈압을 예방하기 위한 건강한 습관 및 혈압에 좋은 식품을 알아보자!

¶ 고혈압이 무엇인가요?

혈압이란 심장이 혈액을 밀어내는 힘으로 혈관에 가해지는 압력을 말한다.

고혈압이란 정상 범위를 넘어서 상승한 상태를 의미한다.

혈압을 읽을 때는 수축기 혈압(최고혈압)과 확장기 혈압(최저혈압)으로 나누어 읽는다.

일반적으로 건강한 성인의 정상 혈압은 수축기 혈압이 120mmHg 미만, 확장기 혈압이 80mmHg  미만이나, 

고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우이다.

고혈압은 우리나라 성인의 30% 이상에서 발견되는 흔한 질환이며, 

뇌졸중, 신부전 등 다양한 합병증을 야기할 수 있다.

¶ 고혈압, 왜 생기는 거죠?

고혈압은 1차성 고혈압과 2차성 고혈압으로 구분한다.

본태성 고혈압이라고 불리는 1차성 고혈압은 전체 고혈압 환자의 90~95%를 차지하며, 

특정 기저 원인 없이 발생한다. 

1차성 고혈압은 대개 생활 습관, 유전적 요인, 식습관, 스트레스 비만, 흡연과 관련이 있다.

특히 소금 섭취량이 많은 지역에서 높은 발생률을 보인다.

2차성 고혈압은 다른 기저 질환에 의해 발생하는 고혈압니다.

신장질환, 혈관 문제, 호르몬 이상, 약물 부작용 등이 2차성 고혈압을 일으킬 수 있다.

2차성 고혈압은 전체 고혈압환자의 5~10% 정도 차지하며, 1차성 고혈압에 비해 혈압이 상대적으로 높다.

¶ 고혈압 예방을 위한 건강한 습관

혈압을 조절하기 위해서는 아침 식사를 거르지 않는다.

700칼로리 정도의 충분한 아침 식사를 한다면 점심과 저녁 식사량을 조절할 수 있어 과식을 예방하기 때문이다.

식사는 식이 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 곡물 등 채식 위주가 좋으며, 소금 섭취를 줄이는 저염식으로 한다.

저녁 식사 후 걷기, 수영, 요가와 같은 중간 정도의 꾸준한 운동은 혈압을 조절하는 데 도움을 준다.

또한, 스트레스와 불안감은 고혈압을 유발하는 요인으로 긴장감을 완화해주는 심호흡 훈련을 한다.

¶ 혈압에 좋은 식품을 섭취해요

짜게 먹는 식습관은 고혈압을 유발하는 요인 중 하나다.

고혈압을 예방하기 위해서는 염분이 많이 든 음식을 되도록 먹지 않도록 하며, 혈압을 낮추는 음식을 섭취한다.

특히 칼륨과 마그네슘은 체내 나트륨을 효과적으로 제거하고, 혈류를 개선하는 데 중요한 역할을 한다.

시금치, 감자, 바나나는 혈압을 낮추는 식이섬유와 칼륨, 마그네슘이 풍부하다.

강낭콩에는 수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨이 풍부해 심장 건강을 증진한다.

해바라기씨에는 마그네슘이 풍부하여 하루에 4분의 1컵 정도로 간식용으로 먹으면 좋다.

무지방 우유에는 칼슘과 비타민D가 풍부한데 두 성분은 혈압을 3~10% 낮추는 데 도움이 된다.

¶ 혈압 측정할 때 유의점

혈압 측정 30분 전에는 담배를 피우거나 커피를 마시지 않는다.

방광이 차면 혈압 측정값이 달라지므로, 혈압을 측정하기 전에 화장실을 다녀온다.

바닥에 발을 균등하게 붙여놓고, 의장에 등을 지지한 채 5분에서 10분 동안 앉아 있는다.

팔은 심장 높이 정도로 하고 탁자에 올려놓는다.

짧은 소매 옷을 입어 팔이 편하게 노출될 수 있도록 한다.

혈압을 여러 번 잴 때는 적어도 2분 간격을 두고 측정하고, 평균값을 계산한다.

측정한 혈압은 기록해 두어 의사와 상담 시 참고할 수 있도록 한다.

[출처 : 노인장기요양보험 웹진 2024년 1월호]