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더위가 물러가고 가을이 오면서 화창한 하늘 아래 

선선한 바람을 맞으면서 타는 자전거 운동은 힐링이 되기도 합니다.

코로나로 실내 운동이 어려워지면서 실외에서 자전거를 타는 사람들이 늘고 있는데요,

자전거 운동의 효과와 함께 부상 등 주의할 점에 대해서도 함께 알아보겠습니다.

¶ 다양한 운동 효과를 나타내는 자전거 라이딩

자전거의 운동 효과는 칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소, 심폐지구력 강화, 관절 및 근육 강화, 

뼈의 강화, 스트레스 해소와 정신건강 등 정말 다양합니다.

자전거 운동은 특히 하체 근력을 발달시키는데요, 

페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가하여 

근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 됩니다.

그래서 자전거는 당뇨병이나 비만 같은 만성 질환 예방을 위한 운동으로도 적합합니다.

자전거 타기의 에너지 소모량은 달리기나 수영보다 높습니다.

삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인 기준 

'각 운동의 시간당 소모 열량'을 조사한 결과 다음과 같습니다.

자전거는 1시간 운동시 소모되는 열량도 가장 높고, 이동할 수 있는 거리도 가장 긴 종목으로 

운동 효과와 이동 능력을 모두 갖춘 운동으로 분류됩니다.

자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지 않으면서 경치와 속도를 즐길 수 있고, 

자신의 건강 상태에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있습니다.

¶ 자전거 라이딩 주의사항

자전거 타기는 안전한 운동 중 하나이지만 그래도 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있습니다.

우선 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 

허벅지, 엉덩이, 꼬리뼈에 통증이 생길 수 있습니다.

충분한 준비 운동없이 자전거를 타거나 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나 

균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우에는 무릎이나 발목에 통증이 올 수 있습니다.

또, 쉬지 않고 자전거를 1시간 이상 무리하게 타면 엉덩이 부위를 바늘로 콕콕 찌르는 것 같은 

'안장 통증'이 생기거나 전립선염 등 전립선 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

딱딱한 안장과의 마찰로 엉덩이나 전립선 부위에 압박이 가해져 혈액순환이 잘 안되기 때문이라고 하네요.

그러나 사이클 선수처럼 하루 수십 킬로미터를 타지 않는다면 

일반인은 전립선염 등에 걸릴 확률은 3% 미만이라는 것이 전문의들의 설명입니다.

가장 조심해야 하는 것은 바로 부상입니다.

넘어지거나 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등의 부위에 골절 등 부상을 당할 수 있습니다.

¶ 자전거 잘 타는 요령

○ 스트레칭

그렇다면 자전거를 잘 타는 요령을 알아봅시다. 

자전거를 타기 전에 스트레칭이 가장 중요하다고 하는데요, 

10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽 스트레칭을 해주어야 합니다.

대부분의 부상이 이 부분에 발생합니다.

그렇기 때문에 발목이나 허벅지 뒤쪽의 '햄스트링 근육'보다

 2배 이상 시간을 들여 스트레칭을 하는 것이 좋답니다.

○ 안장의 높이 조절

안장의 높이를 잘 맞추는 것도 중요합니다.

안장은 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 

무릎이 구부러진 각도가 20~30도 되는 높이가 적당합니다.

안정이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 안장이 너무 낮으면 무릎 안쪽에 통증이 잘 생깁니다.

무릎 뒤쪽에 통증이 느껴질 경우 안장을 조금 낮추어 사용하는 것이 좋겠습니다.

○ 속도 조절

나이에 따라 속도를 조절하는 것도 중요합니다.

조깅이 몸에 무리가 간다고 생각되는 나이면 편하고 안전하게 타는 것이 좋은데 

시속 15km정도 속도면 힘들지 않게 탈 수 있습니다.

이 정도 속도로는 1~2시간 정도 타도 관절에 큰 부담이 없습니다.

가정에서 타는 고정식 자전거는 20km 이상의 속도로 30분 이상 타는 것이 좋습니다.

관절이 아프지 않은 사람은 시속 25~30km의 속도가 적당합니다.

운동량은 2개월 정도의 시간을 두고 매주 2~3km씩 늘려가는 것이 좋습니다.

○ 사용자에 맞는 자전거 사용

자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원들이 돌아가면서 

함께 사용하면 부상 위험이 높다고 합니다.

성장기 어린이나 청소년이 성인용 자전거를 타면 넘어지거나 체인에 발목이 걸리기 쉽습니다.

자전거 크기는 바퀴의 직경으루 구분하는데요, 

나이에 따라 권장하는 자전거의 크기는 다음과 같습니다.