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더 젊고 더 건강하게 장수하는 방법 첫 번째 적게 먹어라!

건강하게 더 오래 살 확실한 방법은 무엇일까요? 

이 질문에 25년 동안 노화를 연구 수백 편의 논문을 읽은 저자가 단 하나의 방법만을 꼽으라면 

대답은 바로 적게 먹는 소식입니다. 

1980년대 이래로 연구자들은 유전적으로 우리와 아주 가까운 붉은 털 원숭이를 대상으로 

장기적인 연구를 해왔는데 결과는 놀라웠습니다.

연구를 시작하기 전 붉은 털 원숭이의 최대 수명은 10년 이라고 되어 있었는데요. 

이는 사람으로 치면 약 120세에 해당하는 나이입니다. 

그런데 열 제한 식단을 지키며 산 스무 마리 중에서 여섯 마리가 나이까지 살았는데요. 

실험동물 중 무려 3분의1 이 최대 수명까지 산 거죠. 

중요한 점은 나이에 다다르기 위해 열량 제한 식단을 굳이 평생 유지할 필요조차 없었다는 사실이었습니다.

중년 때부터 열량을 30프로 줄인 식사를 하기 시작한 원숭이 중에서도 나이에 도달한 개체들이 나왔다는 사실입니다. 

사람으로 치면 60에서 65세부터라도 열량 제한을 시작하면 수명이 늘어난다는 실험결과가 나왔으니 

반길일이 아닐 수 없습니다. 

물론 더 일찍 시작할수록 수명은 더 늘어날 것입니다. 

이처럼 소식하라는 말은 배고픔이나 굶주림에 시달릴 정도로 적게 먹으라는 얘기는 아니고요. 

의도적으로 절제하여 먹는 소식과 단식을 통해 몸을 결핍 상태로 두는 것을 분명히 

우리의 건강과 장수에 좋다는 사실입니다. 

열량 제한을 통해 적당한 공복감을 유지하면 장수 유전자인 시트로인 단백질의 활동을 증가시켜서 

수명이 연장된다는 사실을 연구를 통해서 입증했는데요. 

한마디로 적게 먹는 것은 우리 몸의 부담을 줄일 뿐 아니라 위기에 대비하기 위해 

긴장 상태를 유지함으로써 질 질병과 노화로부터 몸을 지킨다는 거죠. 

그러니 우리 50대 60대 분들 아직 늦지 않았습니다. 

지금부터라도 평상시 먹던 양의 30프로 정도만 줄여 보십시오. 

이게 더 젊고 더 건강하고 더 오래 사는 핵심 비법이 아닐까요?

더 젊고 더 건강하게 장수하는 방법 두 번째 간헐적 또는 주기적으로 단식을 하라.

앞에서 열량 제한을 통해 공복감을 유지하는 것이 장수 유전자의 활동을 증가시킨다고 얘기했는데요. 

같은 의미에서 소식뿐만 아니라 간헐적 단식이나 주기적 단식을 권장합니다. 

유전적 반응을 이끌어내고자 반드시 배고픈 상태를 계속 유지할 필요는 없다는 거죠. 

미국 시카고 대학에서 동물 실험을 했는데요. 

이들에게 먹이를 주기적으로 제한하는 실험으로 매일 먹이를 준 쥐들보다 

사흘마다 단식을 한 쥐들이 수명이 15에서 20% 늘어난 것으로 확인이 됐습니다. 

이런 간헐적 단식의 효과는 동물뿐만 아니라 사람에게도 엄청난 건강 혜택을 가져올 수 있다는 

연구 결과들이 나오고 있습니다. 

한 연구에서는 실험 참가자들에게 정상적으로 식사를 하다가 

매달 5일씩만 야채 수프 에너지바 영양 보충제로 이루어진 매우 제한적인 식사를 하도록 했는데요. 

이렇게 3개월을 보내자 이 단식 모방과 식단을 유지한 이들은 체중과 체지방이 줄고 혈압이 낮아졌으며 

중요한 점은 사망과 관계된 유전자 농도 또한 낮아진 것으로 나타났습니다. 

정기적인 단식이 아닌 가끔씩 절식을 하는 것만으로도 효과가 있다는 사실이 입증된 것입니다. 

그리스 이카리아스 섬은 사람들이 죽는 법을 잊은 섬이라고 불리는데요. 

세계 제 일의 장수 마을로 주민 중 3분의1 이상이 구 10세 넘게 산다고 합니다. 

장수하는 사람들은 거의 다 그리스 전교회에 독실한 신자로 한 해 중 절반을 금식하는 종교 일정표를 

철저히 따른다고 합니다. 

또 다른 장수촌인 중국 남부 바마야호족 자치연 주민들도 하루 중 열여섯 시간 간헐적 단식을 생활하는데요. 

그들은 아침은 먹지 않고 점심은 소식을 하며 해질 무렵에 가족과 함께 좀 더 많이 먹는 식사를 한다고 합니다. 

이런 식문화를 통해 일반인들이 먹는 열량의 70% 정도만 섭취하는 것이 장수의 직결이라는 거죠. 

이렇게 건강하게 장수하는 사람들은 무엇을 먹느냐가 아니라 어떤 식으로 먹느냐가 더 중요하며 

많이 먹기보다 덜 먹는 것이 중요함을 일깨워주고 있습니다. 

가장 쉬우면서 권장하는 간헐적 단식 방법으로 중국 바마야족의 식생활처럼 아침은 거르고 

점심은 소식을 하고 저녁을 풍성하게 먹는 방법입니다. 

더 젊고 더 건강하게 장수하는 방법 세 번째 육식을 줄여라. 

아미노산은 우리 몸에서 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야 하는데요. 

아홉 가지 필수 아미노산이 없다면 우리 세포는 생명 활동에 필요한 효소를 만들 수 없어서 

금방 죽게 될 것입니다. 

그런데 육류에는 이 필수 아미노산 아홉 가지가 모두 들어있습니다. 

그래서 이 필수 아미노산을 모두 섭취하는 가장 쉬운 방법이 육류를 많이 먹는 것입니다. 

그런데 육류를 많이 먹게 되면 꽤 많은 대가를 치러야 합니다. 

육류 위주의 식단은 심혈관 질환 및 심장 뼈 암 발병률을 높인다는 연구 결과들이 많죠.

특히 핫도그 소세지 햄 베이컨 등의 가공육은 맛있지만 불명예스럽게도 인간의 사망률을 더욱 높이고 있습니다.

그러니 건강하게 오래 살고 싶다면 사자의 식사보다 토끼의 식사처럼 식단을 짤 필요가 있습니다. 

동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 할수록 

각종 질병에 따른 사망률이 현저하게 줄어드는 것으로 나타났습니다. 

채식 위주의 식단을 꾸린 사람들이 더 오래 산다는 에너지의 관점에서 볼 때에도 좋은 소식은 

식물성 단백질만을 섭취했을 때도 아홉 가지 필수아미노산을 모두 얻을 수 있지만 

육류와 비교했을 때 식물 섭취로 얻을 수 있는 아미노산의 양은 상당히 적다는 겁니다. 

그래서 육식을 끊기보다는 소량으로 줄이고 채식 위주의 식단으로 꾸리는 것을 권장하는 이유입니다. 

더 젊고 더 건강하게 장수하는 방법 네 번째 땀을 흘려라. 

땀 흘려 운동을 할 경우 혈액순환이 개선될 뿐만 아니라 폐와 신장이 더 건강해집니다. 

근육량이 증가하면 근력도 좋아지죠. 

그런데 그런 것들보다 더 중요한 땀을 흘려야 할 이유가 있습니다.. 

바로 눈에 보이지 않는 텔로미어 때문인데요. 

텔로미어란 염색체의 끝부분에 있는 염색소립부로 세포의 수명을 결정짓는 역할을 합니다. 

이 텔로미어가 길수록 세포의 수명이 길어지며 마모되어 짧아지면 

세포의 수명도 줄어드는 것으로 나타났습니다. 

운동 습관이 저마다 다른 성인 수천 명의 혈구에 있는 텔로미어를 조사했더니, 

놀라운 상관관계가 드러났습니다. 

운동을 더 많이 하는 사람일수록 텔로미어가 더 길었고요. 

운동을 더 많이 한 사람이 앉아서 생활하는 사람보다 거의 10년 이상 젊어 보이는 텔로미어를 지냈다고 합니다. 

그런데 운동을 하면 왜 텔로미어가 길어지는 것일까요? 

운동 할수록 장수 유전자가 몸을 더 튼튼하게 하고 텔로미어가 늘어나도록 도우며 

그것을 감싸서 보호하는 역할을 한다고 합니다. 

이것은 음식이나 일정 영양소를 통해서 일어나는 일이 아니라 오직 운동을 통해서만 활성화된다는 사실입니다. 

그래서 장수를 위해서는 땀 흘려 운동을 해야 하는 것이죠. 

좋은 소식은 이를 위해서 기력이 닿을 때까지 몇 시간씩 운동을 할 필요는 없다는 겁니다. 

연구 결과에 따르면 일주일에 총 6에서 8킬로 정도를 뛰는 정도의 운동이면 충분하다고 합니다. 

이 정도면 하루 15분 이내에 할 수 있는 운동량이죠. 

이 정도의 운동량만으로 심장 마비로 사망할 확률이 40프로 줄어들고 

이외에 다른 갖가지 원인의 사망률이 무려 45% 나 줄어든다고 합니다. 

일주일에 5일 정도 하루 15분만 뛴다면 수명이 몇 년 늘어난다니 안 뛸 이유가 없겠죠. 

더 젊고 더 건강하게 장수하는 방법 5번째 몸을 차갑게 하라. 

우리의 몸은 낮은 온도에 노출되면 항상성을 유지하기 위해 많은 에너지를 쓰게 되는데요. 

실제로 갈색 지방이 풍부한 생쥐를 하루 세 시간씩 추위에 노출하자 

당뇨 비만 알츠하이머 발병률이 낮아진 것으로 나타났다고 합니다. 

2006년 캘리포니아에 스크립스 연구소에서 체온이 정상보다 0.5 도 낮은 생쥐를 만들었는데요. 

결과 암컷의 수명은 20프로 수컷의 수명은 12프로 늘어난 것으로 확인이 됐습니다. 

그래서 겨울철에는 좀 춥게 지냄으로써 갈색 지방을 활성화시켜 주면 좋다고 하는군요. 

평소 생활습관으로 너무 실내 온도를 높이지 말고 서늘하게 잘 때 창문을 열어두거나 

얇은 이불을 덮고 자는 것도 좋고요. 

겨울에 춥다고 웅크리지 말고 바깥에 나가서 추위를 즐기면서 활기차게 걷는 것이 효과적입니다. 

더 젊고 더 건강하게 장수하는 방법 6번째 DNA를 손상시키는 해로운 것을 피하라. 

약간의 역경이나 세포에 가해지는 스트레스는 장수 유전자를 자극해서 오히려 건강에 도움이 되는데요. 

하지만 반대로 건강에 해로운 DNA 손상을 일으키는 요인들이 아주 많습니다.

흡연, 자동차 매연, 1회용 포장 용기 플라스틱에 들어있는 화학물, 질 세정제, 살충제, 

그리고 우리가 먹고 마시는 것들 중에도 

탄산음료와 술과 햄 베이컨 같은 가공육 등등 정말 많은 것들이 DNA를 손상시킵니다. 

이외에도 방사선, 자외선, 엑스선, 감마선, 집안의 라돈, 또는 수은, 다이옥신 등등 

세상에는 DNA를 손상시키는 정말 많은 것들이 있습니다. 

식습관 시간 중에서도 DNA를 손상시키는 것들이 많은데요. 

과도한 고칼로리의 지속적인 섭취 특히 불포화지방산의 과다 섭취는 암 발생 위험을 높이는 것으로 나타났습니다. 

우리는 DNA 손상시키는 이 모든 요인들을 막을 수도 없고 이것을 다 막아가며 살기를 원하지도 않을 겁니다. 

다만 일상에서 가급적 이런 안 좋은 요인들은 배제하도록 노력해야 하고요. 

이외에 DNA 복구를 촉진하는 채소를 많이 섭취하는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다. 

대표적으로 시금치 신선초 케일 브로콜리가 있고요. 

양배추 포두 머루 올리브오일 등도 효과적입니다.

DNA를 건강하게 만들어 주는 식품은 어느 한두 가지만 열심히 먹기보다는 

골고루 먹는다는 생각으로 먹는 것이 좋고요. 

식습관과 함께 운동 실내 환기 등 생활 전반에 관심을 기울이는 것이 바람직합니다. 

지금까지 더 젊고 더 건강하게 장수하는 여섯 가지 방법에 대해 알아봤는데요. 

적게 먹고 간헐적 또는 주기적으로 단식을 하며 음식을 줄이고 운동을 통해 땀을 흘리고 

평상시 몸을 차갑게 유지하고 DNA 를 손상시키는 해로운 것들은 피하라는 내용입니다. 

이 내용들 그냥 한번 보고 넘기지 마시고 일상에서 실천을 해 주신다면 분명 더 젊어지고 더 건강해지실 겁니다. 

여러분들의 건강한 삶을 응원합니다.